GJewel編集部A
どうして毎朝スッキリ起きられないのでしょうか？？
寝つきが悪く、睡眠も浅い気がする。
たくさん寝たのに疲れが取れない。
ぼーっとして頭も体も動かない。
人によって感じ方は様々ですね。
これらの症状は単純に睡眠時間の問題ではないのです。
睡眠は量より「質」が大切なんです。
ではどんな解決策があるのでしょうか？
詳しく見ていきましょう。
そもそも睡眠の質とは？
一番気になるのは「寝覚め」ですよね。
「朝、なかなか目が覚めない」
「起きようと思っても体が動かない」
という方が多いのではないでしょうか？。
この寝覚めが「睡眠の質」の一つのバロメータなんですね。
「寝覚め」には、私たちの「脳」にある含まれる「ある物質」が大きく関係しています。
それは「セロトニン」という物質で「神経の情報伝達」の役割を担っています。
どこかで聞かれたことがあるでしょう。
このセロトニンによって、私たちの頭や体は活性化され、元気になるのです。
これが不足することで、朝の寝覚めが悪く、体が動かない状態になってしまうのですね。
深刻なものでは「うつ病」や「睡眠時無呼吸症候群」の発症にもつながると言われるほどです。
このセロトニンの量が睡眠の質を決める1つの要素なんですね。
次に気になるのは「寝つき」ですね。
一般には、布団に入って5分から20分で眠りに入ると言われています。
「目が冴えてなかなか寝つけない。」
「早く寝ないと明日起きられない。」
これが続くと疲れ切ってしまいますよね。
この「寝つき」が「睡眠の質」を表す、もう一つのバロメータなんですね。
「寝つき」には、私たちの「脳」から分泌される「あるホルモン」が大きく関係しています。
それは「メラトニン」というホルモンで「睡眠の準備を整える」役割を担っています。
メラトニンは「睡眠ホルモン」や「安眠ホルモン」とも呼ばれていますね。
このメラトニンは、私たちの体温や呼吸、心拍数などを少し低下させ、眠りの準備をしてくれるのです。
夜になってもメラトニンが分泌されないと、日中の活動的な状態をいつまでも引きずってしまいます。
このため、寝ようと思っても目が冴える、イライラする、体がカッカするというような状態になってしまうのですね。
このメラトニンの分泌が睡眠の質を決めるもう1つの要素なんですね。
最後は「睡眠のリズム」です。
眠っている間は、深い眠りであるノンレム睡眠と浅い眠りであるレム睡眠が繰り返されています。
「同じ時間に目覚ましをかけているのにいつも起きられない」
これもよくあることですよね。
ひょっとすると、寝る時間の方が不規則だったリ、時間ギリギリまで眠っていることで、起きるタイミングを悪くしているだけなのかもしれません。
つまりノンレム睡眠（深い眠り）に入っている時に目覚ましが鳴っているのかもしれませんよ。
健康であれば、このリズムが交互に繰り返されているはずです。
この睡眠のリズムを上手に使うことが睡眠の質を決める3つ目の要素になります。
セロトニンの量やメラトニンの分泌を増やし、睡眠のリズムを上手に使って「睡眠の質」を上げていきましょう。
ではどんな方法があるのでしょうか？
短時間の睡眠でも毎朝スッキリ起きる方法
質の良い睡眠を取ることによって「短時間の睡眠でも効果的に疲れを取る」ことができます。
そのためには、脳のセロトニンを増やすこと、メラトニンホルモンを十分に分泌させること、睡眠のリズムを上手に使うことが必要でしたね。
では具体的な方法を一緒に見ていきましょう。
セロトニンを増やすにはどうすればよい
セロトニンを増やすには、「太陽の光を浴びる」のがよいとされています。
太陽の光を浴びることで、セロトニンを作る工場でもある「セロトニン神経を活性化」することになり、セロトニンの量を増やすことができるのです。
朝、カーテンを開けて、まずは太陽の光を部屋に取り込んでみましょう。
太陽の光を浴びるのは、5～30分以内が適当ですよ。
また太陽光は、蛍光灯などの人工光と比べてとても強く、雨や曇りの日でも蛍光灯の10倍から20倍程度の十分な光量があると言われていますので、心配いりません。
セロトニンを増やすには、もう一つ方法があります。
それは「リズミカルな運動をすること」です。
つまり一定のリズムで続けられるような「ジョギングや水泳、自転車こぎ」などを普段から行うのがベストです。
でもこんなことが毎朝できれば苦労はしませんよね。
これはあくまでも普段から心がける運動という意味ですのでご心配なく。
朝であれば「ガムを噛む」ことで十分です。
昔から「朝食を食べなさい」とよく言われるのは、栄養の問題だけではなく、「噛む」という動作も関係していたのですね。
セロトニンを増やすにはまだ方法がありますよ。
これは、セロトニンの原料となる「トリプトファン」というアミノ酸（たんぱく質の一種）を摂取することです。
このトリプトファンは、納豆などの大豆製品チーズなどの乳製品、そしてバナナにも多く含まれています。
普段から心がけて摂取しましょう。
ここで補足。
実は寝覚めのセロトニンは睡眠ホルモンのメラトニンと「密接な関係」にあります。
日光を浴びるなどしてセロトニンが増えると眠りのホルモンであるメラトニンの分泌量も減って目が覚めやすくなるという関係があります。
あとでまたお話ししますのでこのポイントも押さえておきましょう。
このようにしてセロトニンの量を十分に増やすことで、寝覚めが良くなり、日中も元気にしてくれますよ。
メラトニンを増やすにはどうすればよい
1つ方法は、メラトニンを含む食材を摂取するということです。
これにはキャベツや青汁の原料であるケールなどが有名です。
キャベツは芯の部分にメラトニン成分が多く含まれていますので、調理の際には捨てたりしないで意識して使うようにしましょうね。
先ほど、セロトニンとメラトニンの密接な関係についてお話ししましたが、もう一つとっておきの情報があります。
それはメラトニンはセロトニンを原料として作られるということです。
だからセロトニンの原料であるトリプトファンを摂取することが必要になるのです。
ちょっと複雑ですね。
整理してみましょう。
だから、朝、スッキリ目覚めるためにセロトニンを増やすコツを実践することは、同時に「寝つき」を良くするメラトニンも増やすことができるのです。
とても効果的で、まさにWIN-WINの関係ですね。
睡眠のリズムを上手に使うには
ほとんどの人は同じ時間に目覚ましをかけて、同じ準備をして家を出発しているはずですね。
でも「いつも同じで、やっぱり目が覚めない」ということはないでしょうか？
これは先ほど登場した「睡眠のリズム」が関係しているのかもしれませんね。
入眠の直後は深いノンレム睡眠に入り、それが60～70分程度続き、次に20分程度の浅いレム睡眠に移ります。
この合計1時間半ごとのノンレム睡眠とレム睡眠のワンセットが、睡眠中に4～5回は繰り返されているのです。
言い換えれば、この1時間半の倍数ごとにレム睡眠を迎えることになります。
このリズムを使ってみましょう。
この睡眠のリズムを計算に入れて、寝る時間を合わせるか、逆に起きる時間を変えるとよいですよね。
またこの1時間半のリズムを利用して睡眠時間を減らしていくこともできるのです。
うまく活用することで「ショートスリーパー」のきっかけにできるかもしれませんね。
しかしこれらのコツを実践していてもうまくいかないことがあることがまだあります。
その原因は決して珍しくもない「あの習慣」にあったのです。
寝る前にお酒を飲むとよく眠れる？
女性でも寝る前に軽くお酒を飲むという方は多いことでしょう。
飲んだら眠たくなるから良いと思っておられる方が多いはず。
でも意外にそうではなかったのです。
また寝る前にお酒を飲むこが習慣になってしまうと、お酒に頼るようになり、量も増えていってしまいます。
そして結局は睡眠不足に陥ることになりかねませんね。
爽快な朝を迎えるためには
良質な睡眠を手に入れるためには、お互いに密接な関係にあるセロトニンやメラトニンを増やすこと、睡眠のリズムを上手に使うことが重要でした。
セロトニンを増やすには、太陽光を浴びることと、リズミカルな運動をすること。
大豆製品、チーズなどの乳製品、バナナを食べること。
セロトニンが増えるとメラトニンも増える。
メラトニンを含む食材はキャベツと青汁。
睡眠のリズム（1時間半）の倍数で睡眠時間を計算する。
これらのコツを実践して良質な睡眠を手に入れ、爽快な朝を迎えましょう。